Por que as fibras são importantes
Você já parou para pensar o quanto a ingestão das fibras alimentares pode trazer benefícios à sua saúde? Além de serem imprescindíveis à dieta, pesquisas revelam que, o seu consumo pode melhorar a saúde em vários aspectos.
Um recente estudo feito pelo Programa de Pós-Graduação em Ciências Médicas na Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), comprovou os efeitos positivos da fibra alimentar sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica.
Esses efeitos estão relacionados, em parte, ao fato de que uma parcela da fermentação de seus componentes ocorre no intestino grosso, o que produz impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal. Isso é, como as fibras não são digeridas, elas chegam ao intestino de maneira inalterada. O estudo ainda indica que, indivíduos que consomem fibras, apresentam menor risco de desenvolverem doenças coronarianas, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon.
Ainda, segundo o ABE&M (Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia), o consumo de fibras e a sua ingestão, assim como a quantidade correta deve ser recomendada por um nutricionista. Dessa forma, as fibras alimentares poderão trazer maior benefício à saúde, incluindo a redução de processos inflamatórios de baixo grau. Arq Bras Endocrinol Metab. 2013;57(6):397-405
Como as fibras alimentares funcionam no organismo e quais os benefícios
Como dito, uma parte da fermentação dos componentes das fibras acontece no intestino grosso, e por não serem digeridas, isso influencia na velocidade do seu efeito, funcionando da seguinte forma:
• “Limpam” os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
• Regulam o tempo de trânsito intestinal, tornando a digestão mais lenta e proporcionando saciedade, o que ajuda na redução do peso;
• As fibras servem como alimento para as bactérias boas e como fonte de energia para as células do cólon, inibindo o crescimento e proliferação de células cancerígenas no intestino;
• Atuam no metabolismo dos carboidratos, controlando a glicemia e formando um gel, chamado de pectina e goma. O consumo das fibras tornam mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
• Ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Tipos de fibras alimentares
Para começar, vamos entender o que são as fibras alimentares. As fibras são partes que compõem os alimentos vegetais e podem ser separadas em duas categorias: solúveis e insolúveis.
Fibras solúveis:
Resumidamente, as fibras solúveis são aquelas que podem “interagir” com a água, de forma que ganham uma textura mais macia. Após serem ingeridas se transformam em um gel, que permanecem mais tempo no estômago e dão uma sensação maior de saciedade, além de regular o trânsito intestinal, fazendo com que as moléculas de gordura e de açúcar sejam atraídas e expelidas no nosso corpo. Dessa forma, as fibras solúveis auxiliam na redução dos níveis de colesterol e glicemia do sangue e podem ser encontradas nos alimentos leguminosos como, feijão, lentilha, ervilha, ou nas sementes, aveia, soja, cenoura, mandioca, maçã, beterraba e frutas cítricas.
Fibras insolúveis:
Já as fibras insolúveis são o oposto das solúveis. Esse tipo de fibra é aquela que não se mistura na água e dá uma textura firme a alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças. Elas são partes não digeríveis, mas isso não quer dizer que elas passam pelo organismo sem exercer qualquer efeito, muito pelo contrário, elas colaboram para o bom funcionamento do intestino. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pera, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
Como adotar o consumo das fibras alimentares
Adotar um cardápio que seja rico em fibras não é um bicho de sete cabeças. O primeiro passo é aumentar o consumo de algumas frutas com casca e sempre bem lavadas. Os legumes também não ficam para trás. A adoção de cereais ricos em fibras deve ser aos poucos e, de preferência, com a ajuda de um profissional da área de nutrição, pois ele saberá a quantidade necessária para cada caso e qual o tipo de dieta recomendada.
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Para mais segurança e qualidade de vida, é recomendado que você faça um acompanhamento com um nutricionista esportivo. Além de identificar possíveis déficits de nutrientes no organismo, ele pode te ajudar a construir uma dieta com foco no seu objetivo, mantendo o seu corpo sempre em harmonia com os afazeres do dia-a-dia.
Se você já está aumentando o seu cardápio com as fibras, aqui vai uma dica muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é imprescindível que aumente também a ingestão de água, pois, as fibras alimentares tem a função de “empurrar” os resíduos pelo intestino, ajudando na “descida” pelo tubo intestinal, e sem a água, as fibras se transformam em “lixas”. Do contrário, isso poderá se tornar um verdadeiro pesadelo, caracterizado por cólicas abdominais e problemas de prisão de ventre.
